Logo
Menu
Profile na Facebook


Sponsorzy Klubu:

Przyszli debiutanci jeśli w 2 edycji biegu częstochowskiego brakło wam odwagi , systematycznego treningu  lub spóźniliście się z decyzją. A niecni organizatorzy zamknęli wcześniej listę z zapisami macie szansę w tym roku być jednymi z nas. Jeśli posiadacie już jakąś kondycję fizyczną, wyćwiczoną  zdolność realizacji postanowień możecie jeszcze zdążyć się odpowiednio przygotować, aby stanąć na starcie  3 Biegu Częstochowskiego. Do startu pozostało 9 tygodni, więc jeśli tylko zechcecie dacie radę... Start biegu ulicznego na dystansie 10km odbędzie się 9 kwietnia.  Co prawda nie jest to czas pozwalający na start zupełnemu ignorantowi jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ale z pewnością zdążą się przygotować wszyscy Ci, którym przynajmniej do tej pory zdarzyło się  od czasu do czasu pobiegać . 
Dla tych którzy lubią pojeździć rowerem, pływać  i starają się żyć aktywnie możliwość ukończenia biegu też jest jak najbardziej realna.  Pewnie zaczniecie stawiać pytania. Niby prosta rzecz biegać. Ale jak? Szybko, a może wolno? Ile razy? Po ile kilometrów? 
Za oknem pogoda wydaje się być mało zachęcająca, żeby wyjścia pobiegać. Do tego obawy że się rozchoruję, bo grypa szaleje. 
Inna sprawa w co się ubrać kurtka, czapka, kalesony, a może rajtuzy, a jakie buty…
Właściwe dobrane buty to najważniejsza rzecz,  ale nie polecam wydawać dużych pieniędzy na pierwsze super buty do biegania. No chyba, że Cię stać, albo masz nadwagę ( waga w kg podzielona przez kwadrat wzrostu wyrażony w metrach - wynik nie powinien być większy od 25) Udaj się do sklepu sportowego z odzieżą dla biegaczy. Polecam pójść do „DH SEKA” w podziemnej   części znajdziesz sklep „olimpius.pl”. Tam dostaniesz fachową pomoc w doborze właściwych butów, czy oddychającej koszulki i legginsów /obcisłych długich spodni świetnie nadających się do biegania w zimniejsze dni/.... 
Pamiętaj nie ubieraj na siebie zbyt dużo ciepłych ciuchów. Wychodząc pobiegać musisz czuć że jest ci troszkę zimno. Jak się rozruszasz to będzie już cieplej, a po 20 minutach biegu czy marszobiegu  poczujesz że jednak dobrze się ubrałeś. 
Musisz wiedzieć że aby osiągnąć zakładany cel  którym jest  ukończenie biegu na dystansie 10 km w dobrej formie należy przeznaczyć od 2.5 do 3.5 godziny tygodniowo. Wystarczy zrezygnować z oglądana ulubionego serialu w TV, czy też  nastawić budzik troszkę wcześniej i sprawę braku czasu masz za sobą. Dla częstochowian osiągniecie mety 3 biegu częstochowskiego może być łatwiejsze, ponieważ biegacze z  KLA Zabiegani co tydzień w czwartkowe wieczory od listopada do kwietnia spotykają się  w III AL. NMP przy IV LO im H. Sienkiewicza, aby wspólnie pobiegać na trasie biegu. Zapraszamy!  
Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z sercem czy nadciśnieniem lepiej poinformuj swojego lekarza o Twoich planach. 
Poniżej przedstawiam 2 plany treningowe pozwalające na przygotowanie się do 3 biegu częstochowskiego.                                                                                                                                                                                                                                          Dyrektor Biegu Częstochowskiego Waldemar Borkowski
I Plan treningowy– ukończenie biegu na dystansie 10km w dobrej formie.
 Zakładam że potrafisz biec wolno (truchtając) w sposób ciągły przez 15 minut.

1.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (TR) trucht 10 min zakończony 3 minutowym marszem. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej – może być w domu.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 4 min: Teraz coś innego zrób kilka 4 do 6 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej – jeśli jest zimno może być w domu.

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 5 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 6 min na zakończenie 12 min truchtu zakończonego 3 minutowym marszem.  Zrób jeszcze (GR) – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

2.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 3 minuty; ponownie (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 3 min: ostatnie 8 minut  (TR) truchtu zakończone 3 minutowym marszem. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej – może być w domu.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 12 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (TR) trucht 12 min i przerwa na marsz 4 min. Teraz zrób kilka 4 do 6 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej – jeśli jest zimno może być w domu.

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 4 min na zakończenie 12 min truchtu zakończonego 3 minutowym marszem. Zrób jeszcze GS – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

3.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 2 min: ostatnie 8 minut  (TR) truchtu zakończone 3 minutowym marszem. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej – może być w domu.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 3 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 3 min. Teraz zrób kilka 5 do 7 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej – jeśli jest zimno może być w domu.

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 4 min. Zrób jeszcze (GR) – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

4.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 1 min; ponownie (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 2 min: ostatnie 10 minut  (TR) truchtu zakończone 2 minutowym marszem. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 2 min. Teraz zrób kilka 6 do 8 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 3 minuty; ponownie (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 3 min. Zrób jeszcze (GR) – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

5.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 1 minuty; ponownie (TR) trucht 10 min i przerwa na marsz 1 min: ostatnie 10 minut  (TR) truchtu zakończone 2 minutowym marszem. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 1 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 2 min. Teraz zrób kilka 6 do 8 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 30 min zakończony marszem 3 min. Zrób jeszcze (GR) – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

6.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min zakończone 2 minutowym marszem. Pamiętaj o 8-10 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 20min i przerwa na marsz 1 minutę; ponownie (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 2 min. Teraz zrób kilka 7 do 9 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 40 min zakończony marszem 3 min.  Zrób jeszcze (GR) – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

7.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min zakończone 2 minutowym marszem. Pamiętaj o 8-10 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 20min i przerwa na marsz 1 minutę; ponownie (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 2 min. Teraz zrób kilka 7 do 9 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota lub Niedziela-  Jeśli jesteś z Częstochowy przyjdź w Sobotę rano na Bialską pobiegać w grupie biegaczy. Spokojnie dasz radę zrobić z nami 40 minutowy bieg. 
Jeśli wolisz sam to zrób to samo co w ubiegłym tygodniu: (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 40 min zakończony marszem 3 min.  Zrób jeszcze GS – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

8.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 20 min i przerwa na marsz 1 minuty; ponownie (TR) trucht 20 min zakończone 2 minutowym marszem. Pamiętaj o 8-10 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 25min i przerwa na marsz 2-3 minut; ponownie (TR) trucht 25 min i przerwa na marsz 2 min. Teraz zrób kilka 4 do 6 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota lub Niedziela-  Jeśli jesteś z Częstochowy przyjdź w Sobotę rano na Bialską pobiegać w grupie biegaczy. Teraz już jesteś biegaczem trenujesz systematycznie 2 miesiące. Spokojnie dasz radę zrobić z nami 40 -50 minutowy bieg. 
Jeśli wolisz sam to zrób: (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 45 min zakończony marszem 3 min.  Zrób jeszcze (GR) – 8 min i 2 do 3 jednominutowych przyspieszeń pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

9.Tydzień startowy
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 15 min i przerwa na marsz 1 minuty; ponownie (TR) trucht 15 min zakończone 2 minutowym marszem. Pamiętaj o 8-10 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (TR) trucht 25min Teraz zrób kilka 4 do 6 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota  –  „Start w 3 Biegu Częstochowskim” 
O 13:30 zacznij  rozgrzewkę czyli 10 min truchtu i 8 min GR po niej zrób 3-4 przyspieszenia. Spokojnie dasz radę, a na mecie dostaniesz medal z którym będziesz paradował przynajmniej do wieczora.
Po starcie zacznij wolno jak zwykle na treningu niech cię nie poniesie adrenalina i nie zacznij za szybko. Przygotowałeś się wystarczająco dobrze, a tych których poniosło na 2-3 km przed metą wyprzedzisz! Po pierwszej pętli napij się wody mineralnej, którą dostaniesz na punkcie odżywczym ! Podczas zawodów jeśli poczujesz zmęczenie możesz maszerować jest to dopuszczalne. 
Ukończyłeś 3 Bieg Częstochowski  Gratulujemy !!! Dodatkowo po ceremonii nagradzania najlepszych możesz wylosować fajną nagrodę. 

II Plan treningowy– ukończenie biegu na dystansie 10km w dobrej formie poniżej 60 minut
Zakładam że potrafisz biec w sposób ciągły przez 30 minut.

Podane poniżej zakresy tętna i tempa biegu są tylko przybliżone. Dokładne określenie tych  wartości powinno dobierać się indywidualnie w zależności od wieku, parametrów somatycznych czy też stażu biegowego trenującego. Nie mniej przytoczone zakresy mieszczą się we właściwym bezpiecznym przedziale. 
(BC1)- Bieg ciągły w pierwszym zakresie (tętno od 135 do 150ud/min – tempo biegu około 5:30 do 6:15min/km )
(BC2) – Bieg ciągły w drugim zakresie (tętno od 145 do 160ud/min – tempo biegu około 5:15 do 5:40 min/km )
Przyspieszenia – staraj się biegać swobodnie  na 80%  bardziej koncentrując się na rytmie biegu i technice biegu niż na szybkości. 
Jeśli masz trochę oszczędności kup pulsometr nie musi być z górnej półki.
1.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min.
Zrób  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min. Zrób kilka 4 do 6 przyspieszeń na odcinku około 100m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 25 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1) ) bieg ciągły 25 min a na zakończenie zrób jeszcze (GR) – 8 min  3 jednominutowe przyspieszenia pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

2.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 3 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min. Zrób  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej.

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 30 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 40 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1)  bieg ciągły 30 min a na zakończenie zrób jeszcze (GR) – 8 min  3 jednominutowe przyspieszenia pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

3.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min. Zrób  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej i kilka ( 4-6) przyspieszeń na odcinku 100m (Można to nazywać rytmami (RTM)  lub przebieżkami (P) )

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 35 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 40 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1)  bieg ciągły 40 min a na zakończenie zrób jeszcze (GR) – 8 min  3 jednominutowe przyspieszenia pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

4.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min. Zrób  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej i kilka ( 5-7) przyspieszeń na odcinku 100m 

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 40 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 40 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1) ) bieg ciągły 40 min a na zakończenie zrób jeszcze (GR) – 8 min  3 jednominutowe przyspieszenia pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

5.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min. Zrób  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej i kilka ( 6-8) przyspieszeń na odcinku 100m 

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 40 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 40 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1) ) bieg ciągły 40 min a na zakończenie zrób jeszcze (GR) – 8 min  3 jednominutowe przyspieszenia pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

6.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 20 min i przerwa na marsz 2 minuty; ponownie (BC1) bieg ciągły przez 20 min. Zrób  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej i kilka ( 6-8) przyspieszeń na odcinku 100m 

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 40 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- Jeśli jesteś z Częstochowy lub okolic przyjdź w Sobotę o 7:00 rano  na Bialską pobiegać w grupie biegaczy. Spokojnie dasz radę zrobić z nami 45-55 minutowy wolny bieg ( Tempo około 6:00 -6:15min/km) 
Jeśli wolisz sam to zrób to samo co w ubiegłym tygodniu
(TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 40 min i przerwa na marsz 4 minuty; ponownie (BC1) ) bieg ciągły 40 min a na zakończenie zrób jeszcze (GR) – 8 min  3 jednominutowe przyspieszenia pomiędzy którymi możesz 1 do 2 minut maszerować.

7.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 50 min bez odpoczynku. Zrób na koniec  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej i kilka ( 8-
10) przyspieszeń na odcinku 100m 
Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 45 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- Jeśli jesteś z Częstochowy lub okolić przyjdź w Sobotę o 7:00 rano  na Bialską pobiegać w grupie biegaczy. Spokojnie dasz radę zrobić z nami 50-60 minutowy wolny bieg ( Tempo około 6:00 -6:15min/km) 
Jeśli wolisz sam to zrób to samo co w ubiegłym tygodniu

8.Tydzień:
Wtorek -  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły przez 50 min bez odpoczynku. Zrób na koniec  10 minut (GR) gimnastyki rozciągającej i kilka ( 8-10) przyspieszeń na odcinku 100m 

Czwartek- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC2) bieg ciągły w drugim zakresie przez 45 min. Zrób jeszcze 6 minut (TR) a na koniec pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej. 

Sobota lub Niedziela- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1)  bieg ciągły 30 min i przerwa na marsz 3 minuty; następnie zacznij szybciej  (BC2) ) bieg ciągły w drugim zakresie  20 min a na zakończenie ostatni kilometr spróbuj jeszcze szybciej. Odpocznij chwilę z zrób  jeszcze (GR) – 8 -10min

9.Tydzień startowy
Poniedziałek-  (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8 min;  (TR) trucht 30 min i Pamiętaj o 8-10 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej i dodatkowo zrób kilka (4-5) przyspieszeń.

Środa- (TR) trucht 8 min; (GR)gimnastyka rozciągająca 8-10min;  (BC1) bieg ciągły 25min Teraz zrób kilka 4 do 5 przyspieszeń na odcinku około 200m. Pomiędzy przyspieszeniami wolniutko truchtaj. Pamiętaj o 8 minutowej (GR) gimnastyce rozciągającej.

Sobota  –  „Start w 3 Biegu Częstochowskim” 
    O 13:30 zacznij  rozgrzewkę czyli 10 min truchtu i 8 min GR po niej zrób 3-4 przyspieszenia. Spokojnie dasz rad, a na mecie dostaniesz medal z którym będziesz paradował przynajmniej do wieczora.
Po starcie zacznij wolno jak zwykle na treningu niech cię nie poniesie adrenalina i nie zacznij za szybko. Przygotowałeś się wystarczająco dobrze, a tych których poniosło na 2-3 km przed metą wyprzedzisz ! Po pierwszej pętli napij się wody mineralnej, którą dostaniesz na punkcie odżywczym ! Podczas zawodów jeśli poczujesz zmęczenie możesz maszerować jest to dopuszczalne. 
Ukończyłeś 3 Bieg Częstochowski  Gratulujemy !!! Dodatkowo po ceremonii nagradzania najlepszych możesz wylosować fajną nagrodę.

Aktualności